Cottura dei vegetali e nutrizione ottimale

Ci sono oggi sempre più seguaci del Crudismo (o Raw Foodists in inglese) che ritengono che la cottura dei vegetali ne distrugga, almeno in parte, la dotazione di sostanze nutrienti, soprattutto enzimi ed antiossidanti.

E' stato però più volte riportato dal mondo scientifico, ed anche annunciato sui media più popolari, che la cottura dei vegetali ne aumenterebbe le capacità nutritive.

La verità, come sempre, è più complessa; non c'è solo il cotto contro il crudo: l'apporto nutritivo varia secondo il vegetale considerato ed il metodo di cottura scelto!

In questo post, dunque, cercherò di riassumere lo stato attuale della ricerca scientifica sull'argomento, in modo da trarne principi utili nella vita quotidiana.

Il Dr. Michael Greger

Questo post è basato su una serie di video appartenenti ai Volumi 2 e 4 della raccolta "Latest in Clinical Nutrition" ("Novità nella Nutrizione Clinica") in cui il Dr. Michael Greger riassume e divulga tutte le ultime novità apparse in articoli scientifici pubblicati su riviste mediche serie; il Dr. Greger dona in beneficenza tutti i proventi della vendita dei suoi DVD, e ogni giorno pubblica gratuitamente un nuovo video estratto dall'ultimo DVD sul sito NutritionFacts.org.

Il Dr. Greger è estremamente preparato, serio e professionale nel suo lavoro, ma anche molto simpatico e divertente da seguire nel suo modo di porgere contenuti che altrimenti rischierebbero di essere noiosi; da non perdere l'ultima presentazione recentemente pubblicata sul sito, in cui parla di come si possano prevenire (quasi tutte), curare (molte) e addirittura guarire (alcune) delle 15 principali cause di morte negli USA (e in tutto il mondo "occidentale"...), ecco il link: "Uprooting the Leading Causes of Death" ("Sradicare le principali cause di morte").

Effetto dei metodi di cottura italiani su carote, zucchine e broccoli

Uno studio di ricercatori italiani delle università di Pavia e Napoli ha nel 2008 messo a confronto l'effetto che i nostri metodi di cottura tradizionali (bollito, al vapore e fritto) hanno sulle caratteristiche nutritive di tre tra le verdure più comunemente consumate: carote, zucchine e broccoli.

Le caratteristiche nutritive studiate sono:

• carotenoidi, cioè vitamina A e suoi precursori;
• fenoli, cioè antiossidanti colorati;
• vitamina C;
• potere antiossidante totale: una misura In Vitro del potere antiossidante secondo 3 diversi metodi (TEAC, FRAP, TRAP) che simulano complesse reazioni biologiche;
• solo per i broccoli: glucosinolati, sostanze presenti in tutta la famiglia delle Crucifere e di particolare valore nutritivo, come vedremo più avanti.

I risultati indicano una realtà piuttosto variegata:

• le carote:
• danno il massimo di carotenoidi da bollite (134mg/100g), poi crude, al vapore e infine fritte, con variazioni di meno del 30% tra i diversi metodi;
• danno il massimo di fenoli da crude (70mg/100g)), poi fritte (circa 2/3), al vapore (circa metà) e per niente da bollite;
• danno il massimo di vitamina C da crude (31mg/100g), poi bollite (-6%), al vapore (-40%) e per niente da fritte;
• hanno il massimo potere antiossidante totale da fritte (4,86mmol/100g), poi bollite(-50%), al vapore (-60%) e infine crude (-75%);
• le zucchine:
• danno il massimo di carotenoidi da crude (50mg/100g), poi bollite (-3%), al vapore (-20%) e infine fritte (-35%);
• danno il massimo di fenoli da crude (59mg/100g), poi al vapore (-40%), fritte (-65%) e infine bollite (-70%);
• danno il massimo di vitamina C da crude (194mg/100g), poi bollite (-4%), fritte (-14%) e infine al vapore (-15%);
• hanno il massimo potere antiossidante totale da fritte (10,36mmol/100g), poi bollite (-20%), al vapore (-30%) e infine crude (-60%);
• i broccoli:
• danno il massimo di carotenoidi da bolliti (37mg/100g), poi al vapore (-10%), crudi (-25%) e infine fritti (-75%);
• danno il massimo di fenoli da crudi (100mg/100g), poi al vapore (-38%), fritti (-60%) e infine bolliti (-73%);
• danno il massimo di vitamina C da crudi (847mg/100g), poi al vapore (-32%), poi bolliti (-48%) e infine fritti (-87%);
• hanno il massimo potere antiossidante totale al vapore (19,08mmol/100g), poi frittI (-25%), bolliti (-30%) e infine crudi (-60%);
• danno il massimo di glucosinolati al vapore (94μmol/g), poi crudi (-24%), bolliti (-65%) e infine fritti (-84%).

Le informazioni presentate in questo studio devono essere valutate con cura: ho infatti inserito i valori assoluti dei parametri della ricerca, proprio per fare dei confronti tra una verdura e l'altra nell'ottica della nutrizione ottimale:

• le carote sono in genere consumate per il loro apporto di carotenoidi, di cui sono le più dotate in assoluto, e quindi sono da preferire bollite o crude;
• le zucchine non sono particolarmente interessanti, in termini relativi, per nessuna delle categorie nutrizionali qui investigate:
• carotenoidi: le carote ne forniscono molti di più;
• fenoli: sia i broccoli che le carote ne forniscono di più;
• vitamina C: i broccoli ne danno molta di più, ed è oltretutto ben presente in tutta la frutta;
• potere antiossidante totale: i broccoli sono molto superiori.
• per i broccoli il discorso è molto articolato: tra le verdure qui presentate, i broccoli sono i più ricchi di sia di vitamina C, che porterebbe a preferirli crudi, che per il potere antiossidante totale; ma siccome è sempre possibile scegliere fonti di vitamina C molto più abbondanti, per i broccoli va privilegiato l'aspetto antiossidante, preferendoli quindi cotti al vapore;
• ma i broccoli sono anche l'unica verdura qui testata a fornire glucosinolati, e anche questa loro particolarità spinge a consumarli cotti al vapore, ma con un caveat di cui parliamo più avanti.

L'effetto di vari metodi di cottura sui vegetali

Un articolo di ricercatori spagnoli del 2009 ha eseguito prove di impatto sul potere antiossidante di ben 20 vegetali (carciofi, asparagi, rape, fave, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, carote, sedano, melanzana, aglio, fagiolini, porri, mais, cipolla, piselli, peperone, spinaci, bietole rosse, zucchine), rispetto a ben 6 metodi di cottura tra i quali purtroppo manca la cottura a vapore (e così non si possono fare alcuni confronti con la ricerca precedente): bollitura, cottura a pressione, microonde a media potenza, al forno a 200°C, alla piastra e frittura; il tempo di cottura per ogni verdura è stato selezionato da assaggiatori per avvicinare il più possibile la cottura casalinga.

Sono stati utilizzati tre diversi metodi di valutazione del potere antiossidante In Vitro per poter avvicinare la complessità delle effettive reazioni In Vivo; non mi dilungo sui metodi del test perché veramente troppo tecnici, l'articolo è comunque disponibile gratuitamente nella sua forma completa.

Nelle loro conclusioni, i ricercatori sanciscono che:

"l'acqua non è il miglior alleato del cuoco nella cottura della verdura".

 E questo perché in generale le maggiori perdite di potere antiossidante si hanno con la bollitura e con la cottura a pressione, mentre le cotture alla piastra ed al microonde tendono a mantenere meglio queste proprietà, se non addirittura ad aumentarle in alcuni casi; la frittura rimane nel mezzo, in generale.

Più nello specifico:

• il carciofo è stato l'unico a mantenere le sue alte capacità antiossidanti con tutti i metodi di cottura;
• rape, fagiolini, cipolle ed aglio hanno mantenuto il loro potere antiossidante tranne che con i metodi più forti (al forno e alla piastra);
• sedano e carote hanno aumentato il loro potere antiossidante con tutti i metodi di cottura: conviene consumarli sempre cotti!
• il peperone perde molto potere antiossidante con tutti i metodi di cottura: meglio mangiarlo crudo!
• piselli, spinaci, cavolfiori e cavoli subiscono grosse perdite nelle cotture ad acqua (bollitura ed a pressione);
• le altre verdure, in generale, perdono sempre qualcosa con la cottura, in generale le perdite sono ridotte usando la cottura a microonde.

Per comprendere l'importanza pratica di questi dati in termini assoluti, occorre conoscere il potere antiossidante di tutti gli alimenti, in modo da poter scegliere quali consumare, ma anche valutare nel giusto contesto quanto si perde o si guadagna cuocendoli nei diversi modi.
La domanda è: devo proprio preoccuparmi se una certa verdura ha il maggior potere antiossidante cotta in un certo modo, ma io voglio consumarla cotta in un altro modo o cruda?
La risposta: il potere antiossidante delle verdure è generalmente inferiore a quello della frutta, ma soprattutto a quello di spezie ed erbe; perciò basta semplicemente condire opportunamente, con una spezia dal potere antiossidante molto superiore, per "compensare" le perdite subite dalla nostra verdura con un metodo di cottura non "ottimale"; cioè: una volta tanto, possiamo lasciarci  guidare dal gusto nelle scelte culinarie! (Tutti i dettagli nel già ricordato post sul potere antiossidante degli alimenti)

I glucosinolati: biodisponibilità del sulforafano e cottura dei Broccoli

Per il sulforafano non è al momento disponibile una pagina Wikipedia italiana, dunque ecco quella inglese: Sulforaphane, mentre ecco una ricerca su Google Italia che mostra notizie sul valore curativo del sulforafano su diversi siti italiani.

Sostanzialmente il sulforafano è uno dei glicosinolati contenuti in tutte le crucifere ma più abbondante proprio nelle infiorescenze dei broccoli; per l'esattezza, i broccoli contengono un precursore del sulforafano ed il relativo enzima di conversione, ben separati dalle pareti cellulari; poi mentre un erbivoro mastica il broccolo, l'enzima ed il precursore entrano in contatto e la reazione può avvenire, ottenendo abbondante sulforafano giusto in tempo per la deglutizione!

La cottura sopra 50-60 gradi distrugge l'enzima, quindi non si ottiene più sulforafano masticando i broccoli cotti in qualunque modo; per la precisione, mangiando il broccolo crudo, circa il 34% del sulforafano appena formato passa nel sangue entro 1 ora dalla deglutizione, mentre mangiandolo cotto si ha solo il 3,4% del sulforafano potenziale, e solo dopo 6 ore; questo indica che la flora batterica ha fatto del suo meglio per sintetizzare il sulforafano sostituendosi all'enzima distrutto, ma comunque non è abbastanza!

Questi risultati provengono da uno studio olandese del 2008 il cui testo completo non è ancora disponibile gratuitamente; è solo possibile mostrare qui un'immagine proveniente da questo studio e tratta da un filmato del Dr. Greger, che mostra i risultati dello studio in termini cinetici:

Valori plasmatici di sulforafano dopo l'assunzione di broccoli crudi (linea tratteggiata) o cotti (linea continua)

Si vede chiaramente che i valori plasmatici aumentano prima e in modo più abbondante nel caso di broccoli consumati crudi rispetto a quelli cotti, anche se solo "leggermente".

Quindi malgrado tutto quanto detto sopra a proposito della cottura dei broccoli, per ottenere il massimo del sulforafano i broccoli vanno consumati crudi.
In alternativa, una ricetta di "pesto di broccoli cotto" del Dr. Greger prevede di:

1. frullare i broccoli a crudo, aggiungendo acqua per facilitare il processo (che è come masticarli);
2. attendere qualche minuto per la completa sintesi del sulforafano;
3. cuocere "delicatamente" il pesto, cioè solo per allontanare l'acqua prima aggiunta in eccesso, ottenendo una crema;
4. condire a piacere.

Valore curativo specifico del sulforafano

Già la ricerca Google prima indicata mostrava come ci sia fermento giornalistico intorno alle recenti ricerche sul sulforafano, in prevalenza focalizzate intorno alle sue potenti qualità anti-cancro; è addirittura in corso la sperimentazione clinica per un trattamento anti-cancro a base di estratto di infiorescenza di broccolo!
Benché vi sia, dunque, abbondante copertura mediatica circa le potenzialità anti-cancro del sulforafano, nulla è (almeno al momento) detto circa una sua azione peculiare e specifica sui condrociti; in particolare, un recentissimo studio italiano pubblicato da ricercatori dell'Università di Bologna nel 2011, mostra spiccate qualità protettive del sulforafano verso i condrociti, che risultano protetti da morte cellulare indotta in un gran numero di modi diversi (tutti comuni in determinate condizioni a livello microcellulare nel nostro corpo); l'effetto è evidente già a basse concentrazioni locali, del tutto compatibili con l'assunzione quotidiana di dosi "normali" del "Pesto di broccoli cotto" preparato secondo la ricetta del Dr. Greger vista sopra. Nell'articolo, che per ora non è disponibile gratuitamente per il download, si ipotizza l'utilità di un simile trattamento nei casi di Osteoartrite.