mercoledì 23 maggio 2012

Il fabbisogno calorico umano

Nello stilare piani dietetici personalizzati, la base per tutti i calcoli è normalmente costituita dal fabbisogno calorico individuale della persona che si sottoporrà alla dieta.
Traduco, semplifico e riassumo qui le tabelle che sono anche utilizzate in strumenti di calcolo automatici (come Cron-O-Meter, di cui ho parlato in un precedente post). I dati provengono dal seguente documento di OMS, FAO ed ONU: Human energy requirements - Report of a Joint FAO-WHO-UNU Expert Consultation (2004).
I valori riportati in tutte le tabelle sono ottenuti a partire dalla Total Energy Expenditure (TEE, "Dispendio energetico totale"), una valutazione del consumo energetico dei mammiferi basata sulla misura dell'anidride carbonica emessa durante la giornata; le equazioni tratte dalla statistica mostrano una correlazione lineare della TEE con il peso corporeo e sono, quindi, adottate come standard di riferimento per la valutazione del metabolismo basale.


Fabbisogno energetico giornaliero medio dei neonati da 0 a 12 mesi

Per i neonati, il valore di TEE è integrato per tener conto della crescita, sommando la Energy deposition ("Deposizione energetica") che è, a sua volta, ottenuta valutando l'aumento di massa magra (proteine) e massa grassa (grassi) di cui si compone l'incremento totale di peso del neonato; questa energia per la crescita aumenta la TEE di ben il 40% durante il primo mese; l'aumento poi scende a 35% e 30% il secondo e terzo mese, per poi ridursi al 17,5% entro i sei mesi, al 6% entro i nove mesi e al 3% ad un anno di vita.

Età Peso Aumento di peso Fabbisogno energetico giornaliero
mesi kg g/d kcal/d kcal/kg/d
Maschi



0-1 4,58 35,2 518 113
1-2 5,5 30,4 570 104
2-3 6,28 23,2 596 95
3-4 6,94 19,1 569 82
4-5 7,48 16,1 608 81
5-6 7,93 12,8 639 81
6-7 8,3 11 653 79
7-8 8,62 10,4 680 79
8-9 8,89 9 702 79
9-10 9,13 7,9 731 80
10-11 9,37 7,7 752 80
11-12 9,62 8,2 775 81
Femmine



0-1 4,35 28,3 464 107
1-2 5,14 25,5 517 101
2-3 5,82 21,2 550 94
3-4 6,41 18,4 537 84
4-5 6,92 15,5 571 83
5-6 7,35 12,8 599 82
6-7 7,71 11 604 78
7-8 8,03 9,2 629 78
8-9 8,31 8,4 652 78
9-10 8,55 7,7 676 79
10-11 8,78 6,6 694 79
11-12 9 6,3 712 79
Questi valori rappresentano una media tra quelli dei bimbi allattati al seno e quelli dei bimbi alimentati con latte artificiale; diversi studi hanno mostrato, infatti, che questi ultimi hanno requisiti energetici superiori del 12% fino ai tre mesi, del 7% fino ai sei mesi, del 6% fino ai nove mesi e del 3% ad un anno di vita; successivamente, non c'è più alcuna significativa differenza.

Fabbisogno energetico giornaliero medio di bambini e ragazzi da 1 a 18 anni

Anche in questa fascia di età il requisito energetico è aumentato dalle necessità della crescita, anche se in misura marginale (dall'1,5% a scendere).
Le tabelle seguenti riportano il  fabbisogno energetico giornaliero per i maschi e le femmine tra 1 e 18 anni, ed aventi 3 diversi livelli di attività fisica: leggera, moderata, pesante. Questa distinzione serve sia per rendere conto dei diversi profili di dispendio energetico relativi a diverse realtà socio-culturali; ad esempio, nei paesi meno sviluppati è normale che la generalità della popolazione abbia un livello di attività fisica costantemente più alto di quello della corrispondente popolazione di un paese più sviluppato, dove il benessere induce sovente alla sedentarietà.
Ecco dunque la tabella del fabbisogno energetico giornaliero per bambini e ragazzi da 1 a 18 anni:
Maschi Attività fisica leggera Attività fisica moderata Attività fisica pesante
Età Peso Fabbisogno energetico Fabbisogno energetico Fabbisogno energetico
anni kg kcal/d kcal/kg/d kcal/d kcal/kg/d kcal/d kcal/kg/d
1-2 11,5

950 82

2-3 13,5

1125 84

3-4 15,7

1250 80

4-5 17,7

1350 77

5-6 19,7

1475 74

6-7 21,7 1350 62 1575 73 1800 84
7-8 24 1450 60 1700 71 1950 81
8-9 26,7 1550 59 1825 69 2100 79
9-10 29,7 1675 56 1975 67 2275 76
10-11 33,3 1825 55 2150 65 2475 74
11-12 37,5 2000 53 2350 62 2700 72
12-13 42,3 2175 51 2550 60 2925 69
13-14 47,8 2350 49 2775 58 3175 66
14-15 53,8 2550 48 3000 56 3450 65
15-16 59,5 2700 45 3175 53 3650 62
16-17 64,4 2825 44 3325 52 3825 59
17-18 67,8 2900 43 3400 50 3925 57
Vediamo cosa si intende per i diversi livelli di attività fisica:
  • leggera (bambini ed adolescenti meno attivi della media): 
    • ogni giorno passano diverse ore a scuola o in occupazioni sedentarie;
    • non praticano sport fisici con regolarità;
    • in generale usano mezzi di trasporto motorizzati;
    • passano gran parte del loro tempo libero in attività che richiedono poco sforzo, come guardare la TV, leggere, usare computers o giocare senza grossi movimenti fisici.
  • pesante (bambini ed adolescenti più attivi della media):
    • ogni giorno camminano a lungo o usano biciclette come mezzi di trasporto;
    • eseguono faccende ad alto dispendio energetico per diverse ore al giorno;
    • praticano sport o esercizi che richiedono un alto livelo di sforzo fisico per diverse ore e per diversi giorni alla settimana.
  • moderata (bambini ed adolescenti attivi nella media):
    • hanno attività fisica abituale a livelli più alti di quelli indicati nella categoria leggera, ma non così strenui come quelli indicati nella categoria pesante.
Ed ecco la tabella del fabbisogno energetico giornaliero per bambine e ragazze da 1 a 18 anni:
Femmine Attività fisica leggera Attività fisica moderata Attività fisica pesante
Età Peso Fabbisogno energetico Fabbisogno energetico Fabbisogno energetico
anni kg kcal/d kcal/kg/d kcal/d kcal/kg/d kcal/d kcal/kg/d
1-2 10,8

850 80

2-3 13

1050 81

3-4 15,1

1150 77

4-5 16,8

1250 74

5-6 18,6

1325 72

6-7 20,6 1225 59 1425 69 1650 80
7-8 23,3 1325 57 1550 67 1775 77
8-9 26,6 1450 54 1700 64 1950 73
9-10 30,5 1575 52 1850 61 2125 70
10-11 34,7 1700 49 2000 58 2300 66
11-12 39,2 1825 47 2150 55 2475 63
12-13 43,8 1925 44 2275 52 2625 60
13-14 48,3 2025 42 2375 49 2725 57
14-15 52,1 2075 40 2450 47 2825 54
15-16 55 2125 39 2500 45 2875 52
16-17 56,4 2125 38 2500 44 2875 51
17-18 56,7 2125 37 2500 44 2875 51
Naturalmente, un'enorme mole di studi scientifici induce a ritenere assolutamente necessaria una certa dose di attività fisica giornaliera, e così gli scienziati in questo studio danno consigli specifici che, per chi vive in un paese sviluppato, diventano un'esortazione a fare sicuramente più attività fisica!
Infatti, un bambino sedentario tenderà più facilmente a superare il suo relativamente basso fabbisogno energetico col cibo che mangia, rischiando l'obesità con tutte le sue complicanze; d'altra parte, chi acquisisce l'abitudine all'esercizio fisico in tenera età, rimane più facilmente attivo anche da adulto, continuando così a godere di un contributo positivo alla propria salute.
Non c'è, però, evidenza scientifica diretta circa la frequenza minima o ottimale, né la durata o l'intensità di esercizio fisico che promuova salute e benessere nei bambini, ma è stato suggerito che i bambini dovrebbero fare un minimo di 60 minuti quotidiani di attività fisica di intensità moderata, anche in periodi di minimo 10 minuti, e che a ciò  si dovrebbero aggiungere attività che promuovano flessibilità, forza muscolare ed incremento della massa ossea. Tutto questo può essere ottenuto comprendendo tra le attività quotidiane il camminare, il salire le scale o l'andare in bicicletta, ed incoraggiando la partecipazione a giochi e sport che causino movimento con un certo livello di sforzo.


Fabbisogno energetico giornaliero medio degli adulti

Il fabbisogno energetico degli adulti non è, ovviamente, dipendente da necessità dovute alla crescita; rimangono dunque solo il metabolismo basale, a sua volta dipendente dal peso corporeo, ed il livello di attività fisica abituale a determinare il fabbisogno totale.
Il metabolismo basale (BMR) è valutato in base al peso corporeo utilizzando equazioni che si sono dimostrate molto affidabili in diversi studi epidemiologici.
Il BMR è poi moltiplicato per un coefficiente compreso tra 1,40 e 2,40 in base al livello di attività fisica abituale.
Ho raccolto i valori del coefficiente in tre gruppi (lo studio riporta molti più dati) nelle tabelle che seguono; i gruppi sono:
  • Sedentario (coefficiente 1,45): stile di vita di chi svolge lavori che non richiedono  molti sforzi fisici, usa generalmente veicoli a motore per i trasporti, non partecipa ad attività sportive con regolarità, e passa la maggior parte del tempo libero muovendosi poco (es.: parlando, leggendo, guardando la TV, ascoltando la radio, usando computers). Ad esempio:
    • impiegati che lavorano in aree urbane, che solo occasionalmente effettuano attività fisiche rilevanti.
    • donne rurali che vivono in villaggi che hanno elettricità, acquedotti e strade pavimentate, e che passano gran parte del tempo vendendo prodotti, o facendo lavori di casa leggeri e prendendosi cura dei bambini in casa.
  • Attivo (coefficiente 1,75): stile di vita di chi ha occupazioni non faticose in assoluto, ma più di quanto descritto per il Sedentario. Alternativamente, possono essere persone con occupazioni sedentarie che però passano regolarmente del tempo in attività fisiche da moderate a vigorose. Ad esempio:
    • l'esecuzione giornaliera di un'ora (continua o meno) di jogging, corsa, bicicletta, danza aerobica o altre attività sportive, può far passare il coefficiente di attività fisica di una persona da 1,55 (sedentario) a 1,75 (moderatamente attivo);
    • lavoratori nelle costruzioni, così come i muratori;
    • donne rurali che vivono in villaggi meno sviluppati, e partecipano a lavori agricoli o camminano a lungo per ottenere l'acqua e la legna da ardere.
  • Vigoroso (coefficiente: 2,05): stile di vita di chi effettua con regolarità attività faticose per lavoro o nel tempo libero per diverse ore al giorno. Ad esempio:
    • donne con occupazioni non sedentarie che nuotano o danzano in media due ore al giorno;
    • lavoratori agricoli non meccanizzati che lavorano con machete, zappa o ascia per diverse ore al giorno e camminano a lungo su terreni aspri, spesso trasportando carichi pesanti.
Le tabelle che seguono riportano anche l'altezza media che la persona deve avere in rapporto al proprio peso per tre diversi livelli di indice di massa corporea (o BMI) all'interno dell'intervallo ritenuto normale:
  • 18,5 è il valore minimo prima del sottopeso;
  • 21 è il valore medio ideale;
  • 24,9 è il valore massimo prima del sovrappeso.
Naturalmente, anche per gli adulti gli scienziati raccomandano un livello minimo di attività fisica regolare che consenta di evitare l'aumento di peso e, di conseguenza, tutte le patologie croniche associate all'obesità. Molti studi dimostrano che tale livello minimo di esercizio corrisponde a quello di popolazioni che hanno un coefficiente metabolico di almeno 1,70 e, quindi, rientrano nello stile di vita qui definito "Attivo".

Fabbisogno energetico giornaliero medio per uomini tra 18 e 29,9 anni

Peso medio BMR/kg Uomini di età compresa tra 18 e 29,9 anni Altezza (m) per i valori di BMI
Sedentario Attivo Vigoroso
kg kcal kcal kcal/kg kcal kcal/kg kcal kcal/kg 24,9 21 18,5
50 29 2100 42 2550 51 2950 59 1,42 1,54 1,64
55 28 2200 40 2650 48 3100 57 1,49 1,62 1,72
60 27 2300 39 2800 47 3250 55 1,55 1,69 1,80
65 26 2400 37 2900 45 3450 53 1,62 1,76 1,87
70 25 2550 36 3050 44 3600 51 1,68 1,83 1,95
75 24 2650 35 3200 42 3750 50 1,74 1,89 2,01
80 24 2750 34 3300 41 3900 49 1,79 1,95 2,08
85 23 2850 34 3450 41 4050 48 1,85 2,01 2,14
90 23 2950 33 3600 40 4200 47 1,90 2,07 2,21

Fabbisogno energetico giornaliero medio per uomini tra 30 e 59,9 anni

Peso medio BMR/kg Uomini di età compresa tra 30 e 59,9 anni Altezza (m) per i valori di BMI
Sedentario Attivo Vigoroso
kg kcal kcal kcal/kg kcal kcal/kg kcal kcal/kg 24,9 21 18,5
50 29 2100 42 2550 51 2950 59 1,42 1,54 1,64
55 27 2200 40 2650 48 3100 56 1,49 1,62 1,72
60 26 2250 38 2750 46 3200 53 1,55 1,69 1,80
65 25 2350 36 2850 44 3300 51 1,62 1,76 1,87
70 24 2450 35 2950 42 3450 49 1,68 1,83 1,95
75 23 2500 34 3050 40 3550 47 1,74 1,89 2,01
80 22 2600 32 3150 39 3650 46 1,79 1,95 2,08
85 22 2700 32 3250 38 3800 45 1,85 2,01 2,14
90 21 2750 31 3350 37 3900 43 1,90 2,07 2,21

Fabbisogno energetico giornaliero medio per uomini di 60 anni o più

Peso medio BMR/kg Uomini di 60 anni di età o più Altezza (m) per i valori di BMI
Sedentario Attivo Vigoroso
kg kcal kcal kcal/kg kcal kcal/kg kcal kcal/kg 24,9 21 18,5
50 23 1700 34 2050 41 2400 48 1,42 1,54 1,64
55 22 1800 33 2150 39 2550 46 1,49 1,62 1,72
60 22 1850 31 2250 38 2650 44 1,55 1,69 1,80
65 21 1950 30 2350 36 2750 42 1,62 1,76 1,87
70 20 2050 29 2450 35 2900 41 1,68 1,83 1,95
75 20 2150 29 2550 34 3000 40 1,74 1,89 2,01
80 19 2200 28 2650 33 3150 39 1,79 1,95 2,08
85 19 2300 27 2750 32 3250 38 1,85 2,01 2,14
90 18 2400 27 2850 32 3350 37 1,90 2,07 2,21

Fabbisogno energetico giornaliero medio per donne tra 18 e 29,9 anni

Peso medio BMR/kg Donne di età compresa tra 18 e 29,9 anni Altezza (m) per i valori di BMI
Sedentario Attivo Vigoroso
kg kcal kcal kcal/kg kcal kcal/kg kcal kcal/kg 24,9 21 18,5
45 26 1650 37 2000 44 2350 52 1,34 1,46 1,56
50 25 1800 36 2150 43 2500 50 1,42 1,54 1,64
55 24 1900 35 2300 42 2650 48 1,49 1,62 1,72
60 23 2000 33 2400 40 2800 47 1,55 1,69 1,8
65 22 2100 32 2550 39 2950 45 1,62 1,76 1,87
70 22 2200 31 2650 38 3100 44 1,68 1,83 1,95
75 21 2300 31 2800 37 3300 44 1,74 1,89 2,01
80 21 2400 30 2950 37 3450 43 1,79 1,95 2,08
85 21 2550 30 3050 36 3600 42 1,85 2,01 2,14

Fabbisogno energetico giornaliero medio per donne tra 30 e 59,9 anni

Peso medio BMR/kg Donne di età compresa tra 30 e 59,9 anni Altezza (m) per i valori di BMI
Sedentario Attivo Vigoroso
kg kcal kcal kcal/kg kcal kcal/kg kcal kcal/kg 24,9 21 18,5
45 27 1750 39 2100 47 2500 56 1,34 1,46 1,56
50 25 1800 36 2200 44 2550 51 1,42 1,54 1,64
55 24 1850 34 2250 41 2650 48 1,49 1,62 1,72
60 22 1950 33 2350 39 2750 46 1,55 1,69 1,8
65 21 2000 31 2400 37 2800 43 1,62 1,76 1,87
70 20 2050 29 2500 36 2900 41 1,68 1,83 1,95
75 19 2100 28 2550 34 3000 40 1,74 1,89 2,01
80 19 2150 27 2600 33 3050 38 1,79 1,95 2,08
85 18 2250 26 2700 32 3150 37 1,85 2,01 2,14

Fabbisogno energetico giornaliero medio per donne di 60 anni o più

Peso medio BMR/kg Donne di 60 anni di età o più Altezza (m) per i valori di BMI
Sedentario Attivo Vigoroso
kg kcal kcal kcal/kg kcal kcal/kg kcal kcal/kg 24,9 21 18,5
45 24 1550 34 1850 41 2200 49 1,34 1,46 1,56
50 22 1600 32 1950 39 2300 46 1,42 1,54 1,64
55 21 1700 31 2050 37 2350 43 1,49 1,62 1,72
60 20 1750 29 2100 35 2450 41 1,55 1,69 1,8
65 19 1800 28 2200 34 2550 39 1,62 1,76 1,87
70 18 1900 27 2250 32 2650 38 1,68 1,83 1,95
75 18 1950 26 2350 31 2750 37 1,74 1,89 2,01
80 17 2000 25 2400 30 2850 35 1,79 1,95 2,08
85 17 2050 24 2500 29 2950 34 1,85 2,01 2,14

Fabbisogno energetico giornaliero medio per la gravidanza

In gravidanza è raccomandato un aumento dell'assunzione calorica giornaliera come segue:
  • 1° trimestre:  + 85 kcal/giorno;
  • 2° trimestre: +285 kcal/giorno;
  • 3° trimestre: +475 kcal/giorno.

Fabbisogno energetico giornaliero medio per l'allattamento

Gli esperti raccomandano l'allattamento esclusivo al seno almeno fino al sesto mese di vita del neonato; durante tale periodo è raccomandato questo aumento dell'assunzione calorica giornaliera della madre:
  • primi 6 mesi: +505 kcal/giorno;
  • successivi mesi: +505 kcal/giorno se si continua con l'allattamento esclusivo; altrimenti dipende dalla quota di allattamento rispetto agli altri alimenti.

Considerazioni conclusive

Dunque abbiamo visto come il fabbisogno energetico medio giornaliero di un individuo dipenda da molti fattori, riassumo qui quelli più importanti, con alcune considerazioni aggiuntive:
  • La crescita influisce molto sugli individui più giovani, ma il fabbisogno energetico ad essa associato decresce molto velocemente con l'aumentare dell'età già nei primi mesi di vita, e praticamente si annulla intorno ai 16 anni per le ragazze e intorno ai 18 anni per i ragazzi; si può quindi ipotizzare che nei paesi sviluppati si siano cronicamente sopravvalutate le esigenze energetiche legate alla crescita dei bambini, e che ciò abbia portato all'aumento di incidenza di obesità infantile.
  • Il peso corporeo ha un grande impatto sul fabbisogno energetico, ma bisogna distinguere le fasi giovanili, in cui tipicamente il peso corporeo medio è semplicemente legato all'età (perché c'è di mezzo la crescita), dalla fase adulta, in cui invece il peso corporeo va valutato in relazione all'altezza e, quindi, bisogna capire se è proprio necessario "indulgere" con l'apporto calorico aumentato anche in caso di BMI (indice di massa corporea) pari o superiore a 25 (sovrappeso e obesità).
  • Lo stile di vita influenza moltissimo il fabbisogno energetico degli individui, fin dalla tenera età. Ed è inutile nasconderselo: basta leggere le descrizioni di esempio fornite dagli scienziati per capire chiaramente che la nostra società è in gran parte composta di individui sedentari, con grande aumento di incidenza di sovrappeso ed obesità.
Quindi si può qui concludere che, nel realizzare piani dietetici personalizzati, è prudente rifarsi sempre ai dati di fabbisogno per il sedentario: del resto gli strumenti automatici a disposizione (come ad esempio Cron-O-Meter) partono proprio dal fabbisogno del sedentario per poi andare a quantificare l'energia spesa nelle attività fisiche e negli esercizi che si dichiara di compiere. Questo consente di farsi un'idea del livello di sforzo richiesto: la quantità di esercizi che si inserisce deve bastare a far aumentare il fabbisogno da quello sedentario a quello attivo e cioè, all'incirca, del 20%.
L'esercizio fisico fa poi aumentare la massa muscolare, attivando un circolo metabolico virtuoso:
più peso corporeo (massa magra) --> più fabbisogno --> più energia per gli esercizi.
Questo dovrebbe consentire di avvicinarsi, ciascuno con i propri tempi e modi, al valore dell'indice di massa corporea (BMI) 21, che è associato al fatidico "peso forma".

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