sabato 21 gennaio 2012

Proteine, carboidrati e grassi: qual è il giusto rapporto nel fabbisogno umano?

Introduzione

Il rapporto Proteine:Carboidrati:Grassi va sempre considerato prima di scegliere una nuova dieta: di cosa si tratta? E come si fa a scegliere quello giusto per ognuno di noi? Per fortuna, la Scienza moderna dà molte indicazioni, se non proprio risposte certe, per far luce su questo argomento, lasciando da parte le mode del momento.

Il rapporto PCF

Il "PCF ratio" (Proteins:Carbohydrates:Fats - Proteine:Carboidrati:Grassi) è un modo standard per rappresentare la composizione di una dieta in termini percentuali di proteine, carboidrati e grassi.
Mentre le etichette nutrizionali che troviamo sugli alimenti che acquistiamo hanno la composizione espressa in percentuali di peso (es: grammi di grassi su 100g di prodotto = % di grassi), il rapporto PCF è misurato in termini di energia: fatto 100% il totale di calorie (giornaliere, o di una porzione di cibo), il rapporto PCF ci indica quanto in proporzione contribuiscono al totale energetico le proteine, i carboidrati ed i grassi.

E siccome 1 grammo di carboidrati vale circa 4 kcal, così come 1 g di proteine, mentre 1 g di grassi vale circa 9 kcal, il valore energetico del cibo differisce molto a seconda che lo si consideri in percentuali sul peso o sull'energia! Per distinguerli, uso il simbolo % per la normale percentuale sul peso, e il simbolo %E per la percentuale sull'energia.
Un esempio dovrebbe chiarire la differenza in modo semplice. Consideriamo il latte di vacca intero (è solo un esempio: ormai se ne sconsiglia vivamente il consumo), eccone la composizione in termini percentuali:
Latte intero, 100g - energia: 62,2kcal - proteine: 3,10g - carboidrati: 4,80g - grassi: 3,40g.
Perciò questo è un prodotto normalmente etichettato come "3,4% di grassi".
Ma moltiplicando i singoli valori per il cambio in termini di energia si ha:
  • proteine    = 3,10 * 4 = 12,4kcal 
  • carboidrati = 4,80 * 4 = 19,2kcal
  • grassi      = 3,40 * 9 = 30,6kcal
(Controllo: sommando i tre valori così ottenuti si ottiene proprio il valore totale visto prima, cioè: 62,2kcal.)
Ora bisogna valutare il rapporto di ciascun prodotto rispetto al totale:
  • proteine    = 12,4 / 62,2 = 20%E
  • carboidrati = 19,2 / 62,2 = 31%E
  • grassi      = 30,6 / 62,2 = 49%E
Dunque il latte intero è un alimento che ha il 3,1% di proteine, il 4,8% di carboidrati e il 3,4% di grassi, ma in termini energetici è 20:31:49, cioè ben metà dell'energia fornita dal latte deriva dai grassi, meno di un terzo dai carboidrati e solo un quinto dalle proteine.
Proprio per questo nel pianificare una dieta si considerano i rapporti PCF e non quelli in termini di peso!

Ma ora che abbiamo capito cos'è il rapporto PCF, come facciamo a sapere qual è quello più consigliabile per la nostra salute? Per orientarci tra le varie diete "offerte" attualmente, per fortuna possiamo far ricorso alla documentazione scientifica WHO (World's Health Organization, o Organizzazione Mondiale della Sanità - OMS) e FAO (Food and Agricolture Agency of the United Nations Organization, o Agenzia ONU per il cibo e l'agricoltura).

Il giusto apporto di grassi

In FAO report of an expert consultation on fats and fatty acids in human nutrition (2010) si esprime il consenso scientifico attuale sulla correttezza di un apporto di grassi compreso tra il 15%E e il 30%E sul totale energetico giornaliero, con una punta massima di 35%E per casi particolari. Ma i grassi non sono tutti uguali: per i grassi polinsaturi essenziali Omega-3 ed Omega-6 sono consigliati livelli di assunzione del 2%E e del 9%E rispettivamente, il che ci consente di concludere che l'11%E di assunzione di grassi è un minimo assoluto per la nutrizione ottimale; dato che gli altri grassi non sono essenziali (i monoinsaturi), o sono addirittura sconsigliati (i saturi), o persino "vietati" (i trans), se ne conclude che se si potesse scegliere con precisione i grassi da assumere potremmo anche limitarci a 11%E, ma ciò è sconsigliabile vista la normale composizione mista di tutti gli alimenti grassi (ad es. l'olio d'oliva contiene molti grassi monoinsaturi, ma anche saturi e polinsaturi).
La discussione fin qui presentata ci permette già di escludere alcune opzioni presenti sul mercato delle diete al momento, e cioè:
  • la "Dieta 80/10/10" (10:80:10 in termini corretti PCF) del Dr. Douglas Graham: un livello così basso di grassi non consente, in linea di massima, di ottenere tutti i grassi polinsaturi essenziali per uno stato di salute ottimale;
  • la "Dieta Paleo", cioè (tipicamente) 15:25:65, perché assolutamente troppo ricca di grassi;
  • la "Dieta Atkins", la "Dukan" e tutte le altre che inducono chetogenesi nell'organismo grazie ad un livello innaturalmente basso di carboidrati, tipo 45:10:45; ovviamente tali dieta sono anche troppo ricche di grassi per ciò che è stato fin qui esposto.

Il giusto apporto di proteine

In Protein and amino acid requirements in human nutrition - Report of a joint FAO-WHO-ONU expert consultation (2007) si stabilisce in 0,66 g per ogni kg di peso corporeo il fabbisogno proteico giornaliero minimo di una persona adulta. Questo valore è stato stabilito con un margine di sicurezza per garantire il sufficiente apporto di amminoacidi essenziali (le proteine sono composte da amminoacidi; il nostro corpo scinde tutte le proteine assunte con l'alimentazione durante la digestione per ottenerne gli amminoacidi componenti, che poi assorbe in base alla necessità; tra i 20 amminoacidi catalogati, da 8 ad 11 vengono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente).
Per un uomo che pesi circa 70kg, questo valore minimo si traduce in 46,2g di proteine al giorno; in termini di energia, il valore corrisponde a circa 185kcal; essendo circa di 2400kcal il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo di 30-40 anni che pesi 70kg, ecco che il valore minimo per le proteine corrisponde, in questo caso, a circa 7,7%E.
Più avanti il documento FAO sulle proteine approfondisce l'effetto avverso che l'apporto di proteine in quantità superiori, tipo nella SAD (Standard American Diet, che ha proteine a 35%E e in gran parte di derivazione animale), ha sulla salute, in particolare dato che gli scarti metabolici delle proteine animali sono acidi, ed i reni per neutralizzarli devono "sprecare" del calcio che finisce poi nelle urine.
Queste considerazioni portano gli scienziati ad introdurre un "safe limit", o limite di sicurezza, sull'assunzione di proteine, che non può quindi superare la quota di 0,83 g per kg di peso corporeo per gli adulti. Questo corrisponde a circa 58,1g al giorno per un uomo di 70kg, cioè 232kcal, dunque 9,6%E per un fabbisogno di 2400kcal al giorno.
Per inciso: portando avanti il discorso sull'assunzione delle proteine animali, nella documentazione ufficiale WHO-FAO sul fabbisogno di vitamine e minerali si arriva a considerare valori molto diversi per il fabbisogno di calcio per chi consuma "poche proteine animali"!
Il safe limit sulle proteine ci consente quindi di (ri-)scartare le seguenti tipologie di diete:
  • la "Dieta equalizzata", cioè 33:34:33, troppo ricca di proteine;
  • la "Dieta a zona", cioè 30:40:30, troppo ricca di proteine;
  • la "Dieta Atkins", la "Dukan" e tutte le altre che inducono chetogenesi nell'organismo grazie ad un livello innaturalmente basso di carboidrati, tipo 45:10:45; ovviamente tali diete sono anche troppo ricche di  proteine per ciò fin qui esposto.

Il giusto apporto di carboidrati

In tutti i piani dietetici i carboidrati sono ottenuti solitamente per differenza, nel senso che prima si vincolano le proteine ed i grassi, per le motivazioni più varie ma anche per quelle scientificamente valide viste prima, e solo successivamente si ricava la quota di carboidrati:
100 - (proteine + grassi).
In Joint FAO/WHO Scientific update on carbohydrates in human nutrition (2007) si riconosce l'importanza dei carboidrati come principale fuel, o carburante, per il nostro organismo, e si definisce come accettabile un intervallo tra 50 e 75%E sull'energia totale giornaliera.
Questo ci permette di (ri-)scartare alcune delle diete viste prima:
  • la "Dieta equalizzata", cioè 33:34:33, perché troppo povera di carboidrati;
  • la "Dieta a zona", cioè 30:40:30, perché troppo povera di carboidrati;
  • la "Dieta Paleo", cioè 15:25:65, perché troppo povera di carboidrati;
  • la "Dieta Atkins", la "Dukan" e tutte le altre che inducono chetogenesi nell'organismo grazie ad un livello innaturalmente basso di carboidrati tipo: 45:10:45.
  • la "Dieta 80/10/10" del Dr. Graham, in quanto troppo abbondante in carboidrati, anche se il Dr. Graham aderisce completamente al principio di selezione dei carboidrati esposto qui sotto.
Nel documento FAO/WHO sopra richiamato si stabilisce anche l'importantissimo principio di selezione dei carboidrati sul quale converge il consenso scientifico moderno:
è più importante scegliere il giusto tipo di carboidrati che limitarne l'assunzione; infatti: "Whole-grains, legumes, vegetables and intact fruits are the most appropriate sources of carbohydrate.", cioè: cereali integrali, legumi, verdura e frutta intatta sono le fonti più appropriate di carboidrati!
Questo principio è approfondito nella discussione sull'indice glicemico dei carboidrati.

Il rapporto PCF standard

Si può quindi concludere che una dieta scientificamente sostenibile e soprattutto adeguata al mantenimento della salute dell'individuo, deve rispettare questi parametri:
  • proteine:     8 - 15%;
  • grassi:      15 - 35%;
  • carboidrati: 50 - 77%.
I carboidrati sono, come sempre, calcolati per differenza, sempre tenendo conto del principio di selezione appena visto.
Una dieta di successo, sia che si voglia diminuire o aumentare il proprio peso corporeo, sia che la si intraprenda per migliorare lo stato di salute, non deve necessariamente basarsi completamente sul calcolo delle calorie: bisogna sempre assicurarsi, prima di ogni altra cosa, che il piano dietetico che seguiamo sia progettato per fornire al nostro corpo una nutrizione ottimale, che ne migliori il benessere.

Oltre il rapporto PCF standard

Dopo aver letto e digerito tutti questi numeretti, dovremmo domandarci che senso abbia ancora il parlare di calorie, nonché di rapporto Proteine-Carboidrati-Grassi quando ormai è scientificamente arcinoto che 1 caloria di frutta o verdura è molto diversa da 1 caloria di latticini, carni, uova, quindi il concetto stesso di caloria è ormai da ritenersi superato, in effetti.

Poi sappiamo che le calorie sono composte di Proteine, Carboidrati e Grassi, ma:

  • Proteine: sono tutte uguali? No! Le proteine animali sono le prime responsabili dell'acidosi metabolica che molti di noi si portano dietro senza saperlo!
  • Carboidrati: sono tutti uguali? Neanche per idea! Quelli raffinati (zuccheri, farine bianche e loro derivati, riso bianco) e/o troppo cotti (es.: patate fritte) fanno male, mentre quelli interi e integrali fanno bene.
  • Grassi: sono tutti uguali? Nemmeno lontanamente! Ricchi di grassi saturi e colesterolo quelli animali, che diventano addirittura i micidiali grassi trans con la cottura e le varie raffinazioni industriali. E soprattutto insaturi e polinsaturi (essenziali), invece, quelli vegetali (che però anch'essi diventano micidiali trans con le raffinazioni e i trattamenti industriali).
Iniziamo a capire come mai 14 sulle 15 più mortali malattie in USA (e nel mondo "occidentale") sono prevenibili con la dieta basata su alimenti vegetali interi (video in inglese); l'unica causa di morte non prevenibile con la dieta sono gli incidenti stradali!!!

Insomma: se si sceglie la via della salute, si può smettere di porzionare il cibo, e mangiare a sazietà rispettando varietà, stagionalità e, possibilmente, provenienza locale del cibo.

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